根據2022年世界減鹽周的報告顯示,2017年全球因高鹽飲食死亡的人數達300萬人,在我國死亡人數達165萬人。
尤其是那些平時吃鹽多、口味重、血壓高的人群,其實只要換一種鹽,就能夠很大程度避免這種問題。
鹽是廚房中必備的調味品,可以提供咸味,做菜如果沒了鹽,那簡直是“食之無味,棄之可惜”。
雖然鹽是美食中必不可少的重要角色,但也不是越多越好。
過多吃鹽會增加很多健康風險,比如大家熟知的高血壓、腦卒中等。實際上,高鹽飲食帶來的危害不僅限于這些,還有很多。
高鹽飲食對健康具體還有什么影響?市面上常見的幾種鹽有哪些?平時我們該如何選擇呢?一起了解↓
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高鹽飲食的危害
高鹽飲食是導致很多人死亡的“幕后真兇”,大家都知道鹽吃得多易患高血壓,可卻不知道高血壓與很多慢性病的死亡都有關聯。
可別小看高血壓,嚴重的高血壓會引發一系列身體問題,如損傷心臟、大腦、腎臟;
惡性高血壓患者可能會在短時間內出現腎衰竭,甚至死亡。
當前,我國高血壓的患病率呈逐年上升的趨勢,心血管病發病和死亡均處于上升期,并且呈年輕化態勢。
控制血壓能有效降低心腦血管疾病的發生和死亡風險,要想控制血壓,改變高鹽的飲食習慣是重中之重。
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除了高血壓,還有啥危害?
讓你更容易骨折
骨折的發生不只是因為“鈣攝不足”,飲食中鹽攝入過多也會增加患骨折的風險。
鹽吃得多,意味著會攝入更多的鈉離子,而高鈉會抑制成骨細胞的分化及其功能,成骨細胞特異性分泌多種生物活性物質,調節骨骼的形成,促進骨骼生長。
有動物實驗顯示,高鹽飲食會降低大鼠骨密度和骨強度,增加骨折風險。
骨折也不是小事,對于年邁的老人來說,還可能危及生命。
增加胃炎風險
胃炎的發生與高鹽飲食密切相關。鹽攝入過高會刺激胃黏膜,可能會導致胃壁細胞脫落。
胃壁細胞是保護胃部健康的屏障,一旦被破壞,會增加罹患胃炎的風險,嚴重還可能導致胃癌。
影響認知能力
根據最新研究表明,高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。
長期攝入較高的鹽,會導致海馬氧化應激和源自腸道的炎癥反應相應增加,記憶受損,特別是對于老年人群影響更大。
此外,即使目前血壓沒有異常,但如果一直處于高鹽飲食的狀態,也會損害認知功能。
要想避免鹽攝入超標帶來的各種危害,控鹽勢在必行!
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不同的鹽,怎么選?
市面上鹽的種類還是很多的,大體上有三類:低鈉鹽、加碘鹽、無碘鹽。
低鈉鹽
要想預防高鹽飲食帶來的危害,最應該做的是控制鈉的攝入量。
鈉攝入過高才是導致高血壓的主要因素,長期攝入過量的NaCl會損害血管內皮功能,影響血管舒張的活性,導致血壓升高。
而低鈉鹽是用一部分氯化鉀代替了氯化鈉,咸味與普通食鹽相差無幾,不影響口感,依從性好。
△QB/T 2019—2020 低鈉鹽
低鈉鹽給身體提供了高鉀低鈉的環境,有助于逆轉血管內皮功能障礙,軟化血管,放松血管平滑肌,幫助降低血壓,并保護血管。
也有研究顯示,與使用普通食鹽的對照組相比,使用低鈉鹽的干預組致死和非致死腦卒中減少14%,主要不良心血管事件減少13%,全因死亡減少12%。
據數據統計,如果把家庭廚房、餐館、食堂、食品企業等的普通鹽都換成低鈉鹽,全中國就將減少10%以上的死亡。
按照最新的統計數據,2020年我國人口總數為14.12億,死亡率為7.07‰,粗略計算,這將減少約100萬人死亡。
所以,對于平時吃鹽多、口味重、血壓高的人群,可用低鈉鹽代替普通食鹽。
但對于高溫作業人員、重體力勞動人員、某些腎病人群、尿毒癥患者等要謹慎食用低鈉鹽。
加碘鹽
目前我國絕大部分地區吃的都是加碘鹽,這是為了預防碘缺乏引起的甲狀腺腫大。
20世紀70年代,我國有地方性甲狀腺腫(地甲腫)患者近3500萬人,地方性克汀病患者25萬人,這個數據還是很龐大的。
為了降低碘缺乏病的發生率,我國從1995年開始推廣加碘鹽,從此以后,甲狀腺腫大患病率得到了明顯控制。
碘是人體必需的微量元素,是合成甲狀腺激素的重要原料,維持人體健康。
中國居民膳食碘參考攝入量建議一般成年人攝入量為120微克/天,在我國絕大多數地區,每天可從飲水中獲得的碘量約為10微克;通過食物可攝入25~50微克,這離推薦攝入量120微克還差很遠。
而碘鹽就能很好彌補這個缺口,根據我國《食用鹽碘含量》標準,如果食鹽強化碘量水平為25mg/kg,遵循《中國居民膳食指南》中的建議,每天攝入最多5g食鹽。
烹調損失率按WHO等國際組織推薦的20%計算,那么每天從加碘食鹽中可攝入碘100微克。
這樣一來,食物中的碘攝入量再加上碘鹽中可提供的碘,就能輕松達到120微克/天。
如果不吃碘鹽,就意味著絕大多數人都會面臨碘缺乏的風險。
所以,在碘缺乏地區,吃碘鹽很有必要。即便是生活在沿海地區,也是需要吃碘鹽的。
雖然沿海地區的海帶、紫菜等食物含有豐富的碘,但當地居民食用頻率和食用量都較低,仍然需要吃碘鹽補夠推薦量。
另外,對于橋本甲狀腺炎的患者應當適當限制碘的攝入,也可以吃加碘鹽,但需要適當限制海帶、紫菜、海苔等富含碘食物的攝入。
關于碘鹽的儲存需要注意:
盡量購買小包裝的,隨買隨吃,避免放置時間太久影響補碘效果;
從正規商超購買貼有碘鹽標志的碘鹽。
倒入有蓋容器中保存,存放于陰涼、避光、干燥處,盡量遠離灶臺;
烹調的時候要出鍋時放鹽,損失最少;
不要用油炒碘鹽,高溫會增加碘揮發;
無碘鹽
雖然我國絕大多數地區的人都需要吃碘鹽,但對于生活在水源性高碘地區的居民是不需要吃加碘鹽的,吃無碘鹽即可。
水源性高碘地區飲用水中的碘含量較高,一般>100μg/L,只要正常飲食,再喝1000毫升水,碘的攝入量就已經達到推薦量了。
這些地區主要分布在天津、河北、山東、江蘇、安徽、河南、山西等省市縣,已經被確定為水源性高碘地區的地方市面上供應的一般都是無碘鹽。
另外,甲亢患者和部分甲狀腺腫瘤患者也適合吃無碘鹽。
但不是所有的甲狀腺疾病都需要吃無碘鹽,具體還得根據自身情況遵醫囑來吃。
除了這些鹽之外,市面上還有竹鹽、海鹽、湖鹽、巖鹽等鹽,這些都是指鹽的出處;
還有玫瑰鹽、檸檬鹽等,只不過是顏色或風味不同而已。這些鹽并沒有什么特殊的功能,有些價格還較高。
吃鹽很重要,但吃對鹽更重要。
該吃加碘鹽的別私自換成無碘鹽,平時吃鹽多、口味重的高血壓患者,可將普通食鹽換成低鈉鹽,對健康更有利。
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